Jak poprawić swój wynik na 10 km?

Szczegóły

Kategoria: trening

Utworzono: poniedziałek, 24, październik 2011 10:58

Tadeusz Kielak

Aby odnieść sukces na tym dystansie wymagana jest wytrzymałość maratończyka i szybkość biegacza na 5km. Z tego powodu rezultat w biegu na 10km można uznać za bardzo dobry wyznacznik ogólnej wydolności biegacza.

Po pierwsze około 90% wkładu energii do wyścigu na 10 km jest wynikiem przemian tlenowych, a tylko 10% beztlenowych.
Po drugie, podczas ćwiczeń jako uboczny wynik produkcji węglowodanów pojawia się mleczan. Kiedy wydolność mięśni i wątroby zostaje przekroczona zaczyna się on gromadzić we krwi.

Biorąc to pod uwagę, aby uzyskać dobre wyniki na dystansie 10 km. zaleca się wykonywanie dwóch treningów o intensywności nieco powyżej progu mleczanowego (mniej więcej pomiędzy 85 a 90 % tętna maksymalnego).
Ważne jest aby włączać do treningów sesje interwałowe w tempie wyższym niż najlepszy wynik na 10 km.

Oprócz opisanych powyżej sesji bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja jak również systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń.

Podsumowując, przedstawiamy poniżej typowy program treningowy do wyścigu na 10 km. Średnio zaawansowany zawodnik powinien zacząć ten program na około 10 tygodni przed zawodami.

10 tygodni przed zawodami:
Poniedziałek - 5 x 1600 m - w tempie 15 lub 20 s wolniejszym niż najlepsze tempo na 10 km, z 200 do 300 m odpoczynkami
Wtorek - 10 km na łatwe tempo
Środa - łatwe 15 km
Czwartek - 12 x 400 m - w tempie swojego najlepszego czasu na 5000 m z 200 m odpoczynkami
Piątek - łatwe 10 km
Sobota - łatwe 16 km
Niedziela - odpoczynek

Na tydzień przed zawodami:
Poniedziałek - 10 km na łatwe tempo
Wtorek - 3 x 1600 m tempie 85 - 90% tętna maksymalnego
Środa - łatwe 10 km
Czwartek - 5 km łatwe
Piątek – bardzo łatwe 8 km
Sobota - zawody



Przedstawione informacje zaczerpnięto z artykułu opublikowanego na stronie http://www.runners.es/como-puedo-mejorar-10-km.