Run Race Team



progoza maratonuErrorprogoza maratonuPrognozowanie wyniku w maratonie na podstawie wyniku uzyskanego w półmaratonie
K
M

tempa treningoweErrortempa treningowewyznaczanie temp trenigowych na podstawie czasu uzyskanego w zawodach

BMIErrorBMIObliczanie współczynnika BMI na podstawie wagi i wzrostu

waga startowaErrorwaga startowaWskazówka wagowa doktora Stillmana na podstawie wagi i wzrostu
K
M

prognoza wynikuErrorprognoza wynikuPodaj swój wynik na jednym z klasycznych dystansów. Po wybraniu przycisku prognozuj zobaczysz prognozwoane wyniki na innych dystansach. Prognoza wyliczana jest na podstawie tabeli VDOT. Osiągniesz prognozowany wynik jeżeli będziesz przygotowywał się do określonego dystansu trenując w adekwatny do niego sposób.

plan wyściguErrorplan wyściguRozplanuj równomierne tempo wyścigu podając dystans oraz końcowy czas.

Las Kabacki o poranku

Szczegóły
Kategoria: trening
Utworzono: poniedziałek, 22, grudzień 2014 13:52
Krzysztof Kozakiewicz

Share

„Biegamy z Ochotą” – zbieramy się ok. 7:20 w każdą niedzielę, koło szlabanu przy ul. Moczydłowskiej na skraju Lasu Kabackiego (czerwony punkt na mapie) – dojazd od ul. Braci Stryjeńskich, za kościołem w prawo, tuż za przystankiem autobusowym. Trzon grupy stanowią biegacze z Ochoty (5 osób wśród nich inicjator przedsięwzięcia, mój dobry znajomy) oraz pozostali uczestnicy – jak na razie jestem sam… Założenia: bieg z narastającym tempem 20 – 30 km (dotychczasowe dwa biegi były po 25 km), bardzo spokojny początek (w tempie ok. 5’30’’) – bieg przyjaźni do 15 km, następnie „podkręcamy”. Propozycja dla tych, którym trudno się zmobilizować, ale z drugiej strony mieć "pozamiatane” z niedzielnym treningiem przed 10 – to już coś… Poziom biegowy grupy jest zróżnicowany, szybsi, wolniejsi, bardziej lub mniej wytrzymali… Do końca jeszcze wszystkim razem nie udało się dobiec. Ale może kiedyś się uda. Najbliższe spotkanie 27 grudnia. Wesołych Świąt i do zobaczenia.

Trening funkcjonalny

Szczegóły
Kategoria: trening
Utworzono: niedziela, 05, luty 2012 20:32
Tadeusz Kielak
Trening Funkcjonalny jest typem treningu wywodzącym się z rehabilitacji i fizjoterapii. Podstawową zasadą, która obowiązuje w tego typu aktywności jest funkcjonalność ruchu, czyli możliwość jego wykorzystania w życiu codziennym.  Każde ćwiczenie musi mieć swoje uzasadnienie funkcjonalne i musi się konkretnie przekładać na najczęściej wykonywane przez ćwiczącego ruchy poza salą ćwiczeń.



Nie jest on niczym nowym. Sportowcy dźwigali ciężary, oraz wykonywali skłony i skręty setki lat temu. Ludzie zostali stworzeni, aby poruszać się w taki sposób i w związku z tym taki trening przygotowuje nas do naszych codziennych zadań i pracy. Trening funkcjonalny można zdefiniować jako zestaw ruchów, bądź ćwiczeń które pozwalają nam wykonywać nasze codzienne zadania z lepszymi rezultatami, lub wydajnością.

Aby trenować funkcjonalnie musimy używać funkcjonalnych narzędzi, które pozwalają naszemu ciału poruszać się w nieskrępowany sposób, bez ustalonych granic. Ruch odbywa się we wszystkich płaszczyznach i angażuje całe ciało. Główne założenia które powinniśmy wypełniać w naszym treningu są następujące:
  • Ruch powinien być wielopłaszczyznowy, działać we wszystkich 3 wymiarach
  • Ruch powinien być zintegrowany, abyśmy używali naraz całego ciała
  • Ruch powinien angażować zarówno nasze ciało jak i mózg
  • Powinniśmy dążyć do stania na własnych stopach i pozostawać w kontakcie z ziemią w czasie ruchu. Na co dzień, nasz jedyny kontakt z ziemią jest przez nasze stopy, więc powinniśmy też w ten sposób trenować.
  • Trening funkcjonalny powinien też zawierać element zabawy. Ciało powinno być zaangażowane fizycznie i psychicznie w trakcie ćwiczeń i trening funkcjonalny nam to zapewnia, zwłaszcza gdy wykorzystujemy w tym celu emocjonujące narzędzia treningu funkcjonalnego.  

Zalety treningu funkcjonalnego są liczne. W skrócie, można nim osiągnąć w zasadzie dowolny cel. Wybierając różnorakie funkcjonalne narzędzia i odpowiednie ćwiczenia, odpowiednio ustalając różne zmienne treningowe i obciążenie dostosowane do twoich celów, ogromna ich większość związana ze zdrowiem i kondycją fizyczną może zostać osiągnięta.
Możesz trenować z ukierunkowaniem na:
  • Siłę
  • Eksplozywność
  • Szybkość
  • Gibkość i zakres ruchu
  • Wytrzymałość siłową
  • Kondycję  


Możemy używać narzędzi treningu funkcjonalnego po to by:
  • Wywrzeć treningiem efekt na metabolizm, co pozwala na pozbycie się tkanki tłuszczowej
  • Wykonać intensywny trening kondycyjny który pozwoli nam poprawić nasz tlenowy i beztlenowy system energetyczny
  • Trenować z ukierunkowaniem na konkretny sport
  • Zapobiec powstawaniu kontuzji i wspomóc rehabilitację
  • Poprawić postawę ciała
  • Poprawić nasze funkcjonowanie na co dzień i wykonywanie codziennych zadań
  • Pracować z każdym: zupełnym początkującym, osobą młodą, starą, lub sportowcem.   
Najpopularniejszymi akcesoriami treningu funkcjonalnego są:
  • ciężarki
  • worki z piaskiem
  • drabinki
  • płotki
  • oporniki szybkościowe
  • sprzęt do boksu
  • piłki lekarskie
  • deski
  • sztangielki
  • sztangi
  • „miny lądowe”
  • ViPR
  • TRX
  • worki bułgarskie
  • maczugi indyjskie   


W miarę jak ludzie poznają zalety tego treningu i zorientują się że maszyny izolujące ruch nie są takie dobre, obserwować będziemy wzrost popularności w tej dziedzinie. Powstawać będzie coraz więcej obiektów z dużymi, otwartymi przestrzeniami dostosowanymi do treningu funkcjonalnego, których członkowie mogą tam przyjść, trenować i miło spędzać czas na ćwiczeniach. Jest to bardzo ważny aspekt treningu, trening funkcjonalny dostarcza dużo radości, wyzwań i stymuluje nas tak fizycznie jak i psychicznie wraz ze wszystkimi innymi swoimi zaletami.

Źródła:
www.worldclass.pl/functional-training.php
aktywni.pl

Jak poprawić swój wynik na 10 km?

Szczegóły
Kategoria: trening
Utworzono: poniedziałek, 24, październik 2011 10:58
Tadeusz Kielak

Aby odnieść sukces na tym dystansie wymagana jest wytrzymałość maratończyka i szybkość biegacza na 5km. Z tego powodu rezultat w biegu na 10km można uznać za bardzo dobry wyznacznik ogólnej wydolności biegacza.

Po pierwsze około 90% wkładu energii do wyścigu na 10 km jest wynikiem przemian tlenowych, a tylko 10% beztlenowych.
Po drugie, podczas ćwiczeń jako uboczny wynik produkcji węglowodanów pojawia się mleczan. Kiedy wydolność mięśni i wątroby zostaje przekroczona zaczyna się on gromadzić we krwi.

Biorąc to pod uwagę, aby uzyskać dobre wyniki na dystansie 10 km. zaleca się wykonywanie dwóch treningów o intensywności nieco powyżej progu mleczanowego (mniej więcej pomiędzy 85 a 90 % tętna maksymalnego).
Ważne jest aby włączać do treningów sesje interwałowe w tempie wyższym niż najlepszy wynik na 10 km.

Oprócz opisanych powyżej sesji bardzo ważna jest odpowiednia regeneracja jak również systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń.

Podsumowując, przedstawiamy poniżej typowy program treningowy do wyścigu na 10 km. Średnio zaawansowany zawodnik powinien zacząć ten program na około 10 tygodni przed zawodami.

10 tygodni przed zawodami:
Poniedziałek - 5 x 1600 m - w tempie 15 lub 20 s wolniejszym niż najlepsze tempo na 10 km, z 200 do 300 m odpoczynkami
Wtorek - 10 km na łatwe tempo
Środa - łatwe 15 km
Czwartek - 12 x 400 m - w tempie swojego najlepszego czasu na 5000 m z 200 m odpoczynkami
Piątek - łatwe 10 km
Sobota - łatwe 16 km
Niedziela - odpoczynek

Na tydzień przed zawodami:
Poniedziałek - 10 km na łatwe tempo
Wtorek - 3 x 1600 m tempie 85 - 90% tętna maksymalnego
Środa - łatwe 10 km
Czwartek - 5 km łatwe
Piątek – bardzo łatwe 8 km
Sobota - zawody



Przedstawione informacje zaczerpnięto z artykułu opublikowanego na stronie http://www.runners.es/como-puedo-mejorar-10-km.

Podkategorie

.